¿Decidiches perder peso nun mes? Esquece as dietas que prometen unha rápida perda de peso. Concéntrase no exercicio regular e na alimentación saudable. Vexamos consellos sobre como perder peso nun mes sen prexudicar a túa saúde.
Canto peso podes perder realmente nun mes?
Moitas mulleres falan de perder 5, 10 ou mesmo 20 kg ao mes. Pero se estás a perder peso en serio, non deberías establecer tales obxectivos. Como podes perder peso nun mes depende do grao de exceso de peso e da taxa metabólica (ou a súa desaceleración debido a dietas anteriores). A perda de peso óptima é de ½ kg por semana.
En calquera caso, a tendencia ás dietas unilaterales é cousa do pasado, así como os “hits” dos anos 90 como as sopas para queimar graxas, as pílulas, etc. Unha dieta de caixa tamén pode funcionar se se segue de por vida. Que é tendencia hoxe? Non siga dietas estritas xa que a maioría delas teñen efectos temporais. Só cambia o teu estilo de vida.
Como perder peso nun mes e en cantos kg?
O segredo de como perder peso nun mes reside en 3 números: 5, 8, 10. Pero ten coidado e pensa se este ritmo é o adecuado para ti, porque os médicos recomendan perder un máximo de 5 kg ao mes. Canto máis rápido se produza o proceso de perda de peso, máis difícil será manter o peso que conseguiu.
5: Come cinco veces máis verduras e froitas
Ao engadir froitas ou verduras a cada comida, unha persoa come menos graxa e obtén máis nutrientes. Unha dieta saudable proporciona ao corpo as vitaminas e fibras necesarias, o que activa un metabolismo lento. Os expertos sinalan que os antioxidantes das froitas e verduras axudan ao organismo a eliminar substancias nocivas e favorecen a perda de peso.
8: Durmir durante 8 horas
O sono é un factor importante á hora de considerar como perder peso nun mes na casa. Se non descansas o suficiente, terás antojos durante todo o día. Deste xeito trata de repoñer a enerxía que falta. Crea condicións para durmir bo e longo. Pola mañá estás de bo humor, non hai círculos escuros baixo os ollos e as engurras gordas desaparecen por si soas.
10: Móvete 10 minutos ao día
Ás veces, a xente intenta perder peso nun mes mediante exercicios rigorosos. Isto leva á conclusión lóxica: se non tes a oportunidade de suar durante 45 minutos no ximnasio, é mellor abandonar o adestramento. Iso está mal. Está comprobado que ademais de comer ben, tamén se pode facer exercicio durante 10 minutos ao día. A regularidade é importante.
Nutrición adecuada - menos 10 kg por mes
O principal aspecto na cuestión de como perder peso de forma eficaz na casa nun mes é o estado de falta de enerxía. Polo tanto, a inxestión de calorías debe ser menor que o gasto calórico. Este proceso ten lugar en 2 etapas:
- Reducir o número de calorías dos alimentos.
- Aumento do gasto enerxético (exercicio físico, outras actividades).
O primeiro paso para perder peso é reducir as calorías innecesarias que o teu corpo non necesita. Tamén é importante a forma na que se subministran ao corpo. Non é necesario comer alimentos ricos en calorías nin beber bebidas densas enerxéticas que non aporten ao organismo os nutrientes necesarios.
Tampouco resolvas a cuestión de como perder moito peso nun mes coa axuda das folgas de fame. Este esquema é contraproducente. Ao perder peso, é necesario proporcionar ao corpo un mínimo de calorías, pero ao mesmo tempo unha inxestión sensata e equilibrada de todos os nutrientes importantes.
Como perder peso correctamente: principio
Se decides perder peso nun mes, aproveita para aprender novos hábitos e mantelos. Se estás desexando deixar a túa dieta e volver á túa dieta diaria de KFC ou McDonald's, lembra que o peso volverá con interese. Pensa na perda de peso como un estilo de vida novo e saudable e véxao como un servizo para o teu corpo e para ti mesmo.
Antes de comezar a perder peso nun mes, determina onde está o erro. Admite que comes demasiado e non fai exercicio o suficiente. Anota todos os alimentos e bebidas que consumes durante varios días seguidos. Deste xeito podes ver que produtos hai que tachar. Que facer:
- Reducir a cantidade de hidratos de carbono, especialmente doces e guarnicións. Substitúe o arroz e a pasta por cereais integrais e engade verduras e froitas á túa dieta.
- Aumenta a túa inxestión de proteínas e graxas saudables.
- Engade exercicio - sen el será difícil perder peso nun mes. Non necesitas rexistrarte nun gimnasio, só deixas de ser preguiceiro (camiña, non uses o ascensor).
- O maior segredo á hora de decidir como perder peso rapidamente nun mes é a duración das medidas tomadas. Só os cambios a longo prazo traerán efectos duradeiros.
Cales son os erros máis comúns que se cometen ao facer cambios de estilo de vida? Ás veces, a xente intenta tan duro que nin sequera se dan conta de que está facendo algo mal. Lembra que as comidas deben ser regulares e equilibradas. Todo se pode consumir con moderación, case non hai tabús. Ten paciencia e esconde a balanza por un tempo. É posible perder peso nun mes usando este enfoque? Si. Pero cómpre complementar a nutrición adecuada cun exercicio adecuado.
O complicado na loita contra o exceso de peso é a falta de líquidos e o consumo excesivo de froitas azucradas. Non esquezas que as folgas de fame non son menos prexudiciais.
Pero é posible perder peso nun mes sen motivación? Non, a súa ausencia é un defecto fundamental. Nin a familia nin os amigos che axudarán a perder peso. Tes que decidir por ti mesmo o que queres, aprender disciplina e avanzar cara ao teu obxectivo.
Como perder peso nun mes cunha nutrición adecuada?
Descubra a súa inxestión calórica diaria óptima dependendo do seu peso actual, altura, sexo e idade. Reducir a cantidade calculada en 500. Tenta distribuír o resultado uniformemente en pequenas comidas ao longo do día (idealmente 4-5 pequenas comidas). Evite merenda fóra desta comida.
Beba auga suficiente
O aumento de peso é un resultado común da retención excesiva de auga no corpo. Se bebes de forma insuficiente ou irregular, o corpo almacena máis auga da necesaria. Esta é unha "reserva para os peores tempos". Pode parecer contra-intuitivo, pero se bebes suficiente auga ao longo do día, os teus niveis de líquido restantes diminuirán. Só unirse ao réxime de bebida axudarache a perder 2 kg ao mes.
Evite as bebidas demasiado doces: todas as bebidas azucaradas, refrescos, zumes de froitas (especialmente os producidos a escala industrial e non preparados na casa con froitas frescas). É só unha solución de azucre colorada e altamente concentrada, non é unha bebida adecuada para adelgazar.
Menú do mes
É importante non facer un descanso demasiado longo entre as comidas (máximo 3 horas) para que o corpo non se mora de fame e despois se aforre cada caloría.
A dieta debe ser equilibrada e incluír:
- hidratos de carbono (pan integral, pasta);
- Proteína (para unha persoa inactiva, a dose recomendada de proteína é de 0,8-1 g por kg de peso);
- graxas saudables;
- Froita;
- Vexetais.
Unha dieta tan equilibrada éncheche e non afecta os niveis de azucre no sangue, que son a causa dos desexos de doces.
Menú de mostra
Almorzo:
- Opción 1: ovo cocido, 2 froitas, 10 améndoas, 200 ml de iogur baixo en graxa.
- Opción 2: cunca de cereais, 1 colher de sopa. leite baixo en graxa, 1 colher de sopa. froitas picadas.
Xantar:
- Opción 1: pan integral con peituga de polo (atún), 1 colher de sopa. vexetais, 1 colher de sopa. apio picado (cenoria), froita.
- Opción 2: mestura 2/3 culleres de sopa. arroz cocido natural, 1/2 colher de sopa. chícharos, 2 culleres de sopa. l. pementa picada, 1 colher de sopa. l. parmesano relado, 2 culleres de sopa. zume de limón, 1 cda. Engade aceite de oliva + unha pequena porción de froita.
- Opción 3: 100 g de peituga de polo, 2 culleres de sopa. l. Salsa (mestura tomates, allo, ourego, albahaca, aceite de oliva, sal, pementa, cociña a lume lento), 1 colher de sopa. l. parmesano relado, 1/2 cullerada de sopa. pasta cocida, 1 colher de sopa. l. aceite de oliva, 1 colher de sopa. brócoli ao vapor con ralladura de limón.
Cea:
- Opción 1: 100 g de peixe (polo), 1/4 colher de sopa. feixóns, 3/4 culleres de sopa. tomates, 1 colher de sopa. l. iogur baixo en graxa para aderezar.
- Opción 2: 1 colher de sopa. pementos picados, 50 g de patacas ao forno, 1/4 colher de sopa. Cebola, 1 colher de sopa. l. aceite de oliva, 50 g de atún, 3/4 culleres de sopa. feixóns, 1 colher de sopa. l. Aceitunas, zume de limón, especias a gusto.
Como perder peso nun mes: 3 dietas e 2 plans de exercicio
Cando as mulleres deciden se é posible perder peso nun mes, moitas veces escollen unha dieta específica para seguir durante un mes específico. Pero pensa no que farás "máis tarde". Estás a pensar en facer unha dieta extrema durante varias semanas mentres pensas en como volver a comer patacas fritas? Gustaríache volver á túa dieta anterior? Entón considere que perder peso era inútil. Volverán os quilogramos. É moito mellor non establecer un marco de tempo, senón atopar un estilo de vida saudable, non por un mes, senón para sempre.
Dieta Atkins
Este é un éxito estadounidense de perda de peso con moitos fans famosos. O principio deste plan de nutrición é reducir a cantidade de hidratos de carbono (segundo un procedemento claramente definido) ao tempo que aumenta a inxestión de proteínas.
Dieta Dukan
Outra dieta popular entre as celebridades (dise que ata a nai da duquesa Kate seguiuna antes da súa voda). A dieta divídese en 4 fases: inicialmente só se permiten proteínas, gradualmente inclúense outros produtos para evitar o efecto io-yo.
Programas de fitness Jillian Michaels
Como perder peso nun mes sen facer dieta? Con plans de adestramento de Jillian Michaels. Este é un adestrador famoso. Ela axudou a moitas celebridades a mellorar as súas figuras e podes seguir o seu exemplo. Os programas de fitness populares inclúen 30-Day Shred Workout (Body Revolution), que é un plan de 30 días.
Exercicios de Kayla Itsines
Outra famosa adestradora, a australiana Kayla Itsines, prepara o teu corpo para o bikini. Adestra segundo o seu Bikini Body Guide, que se pode adaptar ao teu nivel de condición física actual.
Adestramento para queima de graxa: menos 10 kg ao mes
Se queres perder 10 kg en 4 semanas, cambiar a túa dieta non é suficiente. Temos que comezar a adestrar.
Entre as actividades físicas máis adecuadas para a perda de peso está a queima aeróbica. Polo tanto, o adestramento de forza no ximnasio non é a mellor opción (aínda que tamén se pode perder peso adestrando con pesas). A frecuencia cardíaca óptima para a combustión aeróbica é de aproximadamente o 85% aos 220 anos menos. A queima de graxa máis eficaz ocorre neste valor. En canto se sinta "falta de alento" durante o exercicio, redúcese (durante a combustión anaeróbica, o corpo non procesa o tecido graxo).
Recoméndase exercicios menos intensos pero máis longos para a perda de peso. Ideal para camiñar a paso rápido, correr a ritmo moderado, andar en bicicleta, marcha nórdica e nadar. Se prefires adestrar no ximnasio, prefire unha elíptica, entre os programas grupais elixe H.E.A.T.
Recoméndase facer exercicio durante polo menos 30 minutos todos os días (non obstante, este é o mínimo absoluto; a duración óptima do exercicio para a perda de peso rápida é de 45-60 minutos).
Pero a actividade física non remata aí. Tamén pode queimar algunhas calorías adicionais a través doutras actividades. Se traballas nun escritorio da oficina, proba a camiñar uns minutos todos os días. Está demostrado que estar sentado durante longos períodos de tempo ralentiza o seu metabolismo. Ao levantarte e dar uns pasos polo menos unha vez por hora, mantés o teu metabolismo, que é importante para perder peso.
Fíxate tamén noutras pequenas cousas: deixa de usar o ascensor e toma as escaleiras. Non tome o transporte público, conduza nin camiñe ao traballo ou á clase. Se tes que viaxar en autobús, non te sentes, ponte de pé. Deste xeito, o corpo queima un 20% máis de enerxía.
Canto podes perder nun mes sen exercicio e unha nutrición adecuada?
Non hai necesidade de restrinxir a súa dieta (supoñendo que come porcións relativamente "normais"). Non obstante, é importante evitar os alimentos (ou ingredientes alimentarios) máis nocivos/perigosos. Moitos produtos enlatados e semiacabados conteñen moito sal, azucre e varios aditivos químicos. Ao perder peso (como en calquera outro período), é mellor dar preferencia aos alimentos frescos e pratos feitos con ingredientes frescos.
A base dunha dieta sa e equilibrada é:
- leguminosas;
- vexetais;
- produtos de cereais integrais (pan, pasta, etc.);
- aves de curral, carne magra;
- peixe;
- ovos;
- Tofu;
- Noces, sementes.
Pero abandonar o deporte non significa unha pasividade física total. Aporta un pouco máis de movemento á túa vida cotiá. Non se trata dun adestramento radical. Por exemplo, varios miles de pasos ao día son un dos métodos máis eficaces para perder peso.
Outras actividades que promoven a perda de peso sen exercicio inclúen o ciclismo. Cando xiras os pedais, os grupos musculares das pernas, coxas e nádegas están estresados. Ademais, andar en bicicleta é menos extenuante que correr ou levantar pesas no ximnasio.